【デスクワークの方必見】朝5分・お風呂上がり5分！首・肩・背中をスッキリさせる簡単ストレッチ

更新日：2026年09月28日

「朝起きても身体がスッキリしていない…」

「仕事が終わる頃には首や肩がガチガチ…」

「デスクワークや仕事で同じ姿勢が続くと、腰まで重くなる…」

このようなお悩みはありませんか？

デスクワークでは、パソコンやスマートフォンを見るために頭が前に出たり、肩が内側に入りこんでしまいます。

さらに、長時間座った状態が続くことで背中や股関節、お尻なども動かす機会は少なくなってしまいます。

こうした状態が続くと首や肩だけでなく、背中や腰にも負担がきてしまいます。

そこで今回は、デスクワークをされている方におすすめの、

「朝起きてから5分で行うストレッチ」

と

「お風呂上がりに5分で行うストレッチ」

をご紹介します。

毎日すべてを完璧に行う必要はありません。

まずはできるものから、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

☀️ 朝起きてから5分のストレッチ

朝は、寝ている間にあまり動かしていなかった身体を少しずつ目覚めさせることがポイントです。
というのも、あまり寝返りが打てていないとこちらも同じ姿勢が続いているからです。　

朝は強く筋肉を伸ばすというよりも、「ゆっくり動かして身体を起こす」ことを意識しましょう。

① 胸・肩まわりのストレッチ【1分】

仰向けになり、両手を頭の上に伸ばします。

息を吸いながら腕を少し横へ伸ばし、息を吐きながらゆっくり腕を戻します。

10回程度を目安に行いましょう。

デスクワークでは腕を前に出している時間が長いため、胸や肩まわりが縮こまりやすくなります。

朝一番に胸を開く動きを取り入れることで、肩まわりを動かしやすくします。

② 胸椎ひねり【1分】

仰向けで両膝を立て、膝を左右にゆっくり倒します。

左右5～8回程度を目安に行います。

ポイントは、膝だけを動かすのではなく、背中全体がゆっくり動くことを意識することです。

長時間のデスクワークで動かす機会が少なくなりやすい背中を、無理なく動かしていきましょう。

③ 股関節・お尻のストレッチ【1分】

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せます。

20～30秒程度キープしたら反対側も行います。

余裕がある場合は、膝を胸に引き寄せた状態で股関節を小さく動かしてみましょう。

座っている時間が長い方は、股関節やお尻まわりが固まりやすいため、朝に軽く動かしておくのがおすすめです。

④ 膝伸ばし【1分】

仰向けで片脚を上げ、膝を軽く曲げた状態からゆっくり脚を伸ばしていきます。

これを左右8～10回程度行います。

朝は、無理に膝を伸ばし切る必要はありません。

「脚を伸ばす」ことよりも、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

⑤ 首・肩を動かす【1分】

最後に首と肩を動かします。

座った状態で首を前後、左右にゆっくり動かし、最後に肩を大きく後ろへ回します。

痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。

朝のストレッチでのポイントは、「伸ばす」より「動かす」。

これから始まる一日に向けて、身体を少しずつ目覚めさせていきましょう。

🛀 お風呂上がりに5分のストレッチ

一日の仕事が終わった後は、朝とは少し目的を変えます。

お風呂上がりは体が温まっているため、ゆっくり筋肉を伸ばしながら、仕事で固まった体をリセットする時間にしましょう。

① 胸のストレッチ【1分】

壁やドア枠前の横に立ち、腕をつけて、身体を回して胸を開きます。

左右30秒ずつ行いましょう。

胸の前が気持ちよく伸びる位置を探し、無理に身体を反らしすぎないことがポイントです。

デスクワークで肩が前に入りやすい方は、ぜひ取り入れてみてください。

② 胸鎖乳突筋・首のストレッチ【1分】

片手を鎖骨付近に置き、顔を反対側の斜め上へゆっくり向けます。

左右30秒ずつ行います。

首の前から横にかけて、気持ちよく伸びる程度で十分です。

強く引っ張ったり、痛みが出るほど伸ばしたりする必要はありません。

③ 後頭部～首まわりのストレッチ【1分】

仰向けになり、あごを軽く引きます。

後頭部を手で持ち上げ、肘はたたんだ状態で、首の後ろを長くするようなイメージで、20～30秒程度キープします。

これを2回程度行いましょう。

パソコン作業で頭が前に出る姿勢が続く方は、首まわりをリラックスさせる時間として取り入れてみてください。

④ お尻のストレッチ【1分】

仰向けになり、片足を反対側の膝に乗せます。

そのまま脚を胸の方向へゆっくり引き寄せます。

左右30秒ずつ行いましょう。

お尻の奥が気持ちよく伸びている感覚を目安にしてください。

⑤ もも裏・ふくらはぎのストレッチ【1分】

仰向けになり、片脚を上げます。

タオルやストレッチ用のバンドなどを足裏にかけ、脚をゆっくり伸ばしていきます。

左右30秒ずつ行いましょう。

膝を無理に伸ばし切る必要はありません。

「痛い」ではなく、「気持ちよく伸びる」程度で行うことが大切です。

【画像②：お風呂上がりに5分のストレッチ】

お風呂上がりは、深呼吸をしながらゆっくり伸ばしていきましょう。

一日の終わりに体をリセットする時間として、毎日の習慣にしてみてください。

朝は「動かす」、夜は「ゆっくり伸ばす」

ここまでご紹介したストレッチには、それぞれ目的があります。

朝は「身体を目覚めさせるために動かす」

お風呂上がりは「一日の疲れをリセットするためにゆっくり伸ばす」

このように使い分けると、ストレッチを習慣にしやすくなります。

例えば、

朝5分
→ 胸・背中・股関節・もも裏・首肩を動かす

↓

仕事中
→ 長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに立って動く

↓

お風呂上がり5分
→ 胸・首・お尻・もも裏・ふくらはぎをゆっくり伸ばす

という流れがおすすめです。

毎日10分すべて行うのが難しい場合は、まず1～2種目から始めても構いません。

大切なのは、無理なく続けることです。

ストレッチをしても首や肩がつらい場合は？

「毎日ストレッチしているのに、首や肩のつらさが変わらない」

「休憩中にストレッチをしていても仕事をするとすぐに肩がこる」

「ストレッチをすると一時的に楽になるけれど、またすぐにつらくなる」

このような場合、単純に「筋肉が硬い」だけが原因ではなく、骨格の歪みや姿勢が悪くなっているかもしれません。

デスクワークによる首・肩の負担には、

• 頭の位置
• 肩甲骨の動き
• 胸椎の可動性
• 胸まわりの筋肉の硬さ
• 股関節の動き
• 身体の使い方
• 普段の姿勢

など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、硬いところをただ伸ばすだけでは、思うように改善しないケースもあります。

大切なのは、「どこが硬いのか」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を考えることです。

行徳でデスクワークによる首・肩こりにお悩みの方へ

行徳エール鍼灸整骨院では、お身体の状態を確認しながら、筋肉の硬さだけでなく、関節の動きや姿勢、身体の使い方なども確認して施術を行っています。

「自分に合ったストレッチが分からない」

「デスクワークをすると首や肩がすぐにつらくなる」

「ストレッチを続けているけれど、なかなか症状が改善しない」

という方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみるのもおすすめです。

ストレッチは、毎日の身体のケアとしてとても取り入れやすい方法です。

まずは朝5分、そしてお風呂上がりに5分。

無理なくできるところから始めて、デスクワークで疲れにくい身体づくりを目指していきましょう。