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肩こりのセルフストレッチ&トレーニング

更新日:2021年01月15日

こんにちは!
骨盤矯正・鍼灸治療・整体による総合的アプローチ!
日頃、悩まされていることが多い肩こりについてご相談ください!
東京メトロ東西線行徳駅徒歩2分にあります行徳エール鍼灸整骨院です。

1月に入り、寒い日が続いていますね。
寒くなってくると肩こりがひどくなる人も多いと思います。
上着の重さや、冷えて筋肉が硬くなりやすかったりと色々なことがありますが
そんな肩こりに対して自分で簡単にできる肩こり解消のストレッチとトレーニングをご紹介していきます。

今回アプローチする筋肉は3つ

①僧帽筋
②小胸筋
③菱形筋
この3つのうち、僧帽筋と小胸筋の2つはストレッチで緩めていき、
3つ目の菱形筋はトレーニングで鍛えていきます。

肩こりとは肩周りの筋肉が硬くなってしまった状態です。そのメインとなるのが①の僧帽筋です。僧帽筋をしっかりと緩めて肩こりの辛さを和らげます!

そして2つ目の小胸筋と3つ目の菱形筋ですが、こちらは姿勢に大きく関わってきます。
肩こりでお悩みの方の多くは猫背になっっているのではないでしょうか?
猫背で生活してますと肩こりが起きやすくなってしまいます。猫背は身体の前側の筋肉(小胸筋)が強い力で引っ張り、身体の後ろ側の筋肉(菱形筋)が上手に働かないため、前側の筋肉の力に負けて肩が内巻きになることによって起こります。
このような現象を改善するために、前側の筋肉(小胸筋)を緩めて後ろ側の筋肉(菱形筋)を鍛えていくと良いと思います。

ストレッチ&トレーニング

①僧帽筋ストレッチ
(1)まずは僧帽筋の右側を伸ばすようにストレッチをしていきます。
   右手をエプロンを結ぶように後ろに手をまわします。
(2)左手で首を左側に倒します。
この時に右側が伸びているのを意識してください!

②小胸筋のストレッチ
(1)写真のように腕を壁にくっつけます。
肩と肘の角度が90℃になるようにします。
(2)壁につけた腕はそのままにし、腕の反対方向に向かって身体を回転させて
いきます。
胸が伸びて、開かれるのを意識しましょう!

③菱形筋のトレーニング
(1)肘を伸ばし手を上に上げます
  ※この時、手のひらは外側を向くようにします。
(2)写真のように手のひらを外側に向けたまま、肘を曲げながら手を下におろ    します。
 ・腕は身体より後ろに引くイメージです
 ・左右の肩甲骨を寄せることを意識します
 この2つを意識して行うと効果的です。

まずは1日1回を目安に、ストレッチは15~30秒キープしトレーニングは10回ぐらいを目安に行ってみて下さい!!

まとめ

肩こりを感じているが放っている方も多いと思います。
しかし、肩こりが原因で醜い頭痛になってしまったり、しびれの原因になることもあります。
しっかりと原因をみつけケアを行えば治らないと思っていた肩こりも改善されることはたくさんございます。
日本人の4割が肩こりや腰痛がなくなったら幸福と思っているというデータもでています。
本気で変えてくれる場所はあると思いますので是非、諦めず肩こりのない生活を送れるようにしていきましょう。

行徳エール鍼灸整骨院
千葉県市川市行徳2-8-3
https://gyotoku.eal-seikotsu.com/

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